きょうの健康 最新科学で迫る!肥満改善の秘策「実践!健康ダイエット」

ダイエットというと、いわゆる標準体重まで痩せなければいけないと思われがちだが、最近は「3か月で3%減量」というダイエットで、様々な健康効果が表れることが分かっているそうだ。
急激なダイエットは、筋肉量が減ってしまう。するとエネルギー消費量が減り、脂肪が溜まりやすい体質になるそうだ。リバウンドもしやすくなる。

3%ダイエットの一例として、身長175cm体重100kg超の人が出ていた。どんなダイエットをしたかと言うと、

  • 1つ目は毎日食べていた間食を、たまに、お腹が減って仕方がない時だけ食べるようにした。
  • 2つ目は、毎日数回は飲んでいる缶コーヒーを、微糖からブラックに変えた。
  • 3つ目は、夕食時に飲んでいたお酒は、人に誘われたときだけ飲むようにした。
  • 4つ目は、毎日1食はコンビニのサラダを食べるようにした。飽きないように、チキンやツナ缶を混ぜるなど工夫をした。

この対策を始めて3か月後、なんと4kg近く体重が減ったそうだ。3%以上だ。血糖値なども改善され、健康になった。
3%ダイエットでは、見た目がほとんど変わらないので、ダイエットの効果がいまいち感じられないかもしれないが、血液検査などをすると明らかに結果が出ているので、改善効果が出ていると分かってほしい、と言っていた。
しかし、女性は特に、見た目に現れるダイエット効果が欲しいわけで、血糖値がどうのこうのって、そりゃ大事なのは分かるけど、お腹のぜい肉が減ったとか、太もものたるみが無くなったとか、そういうのが無いとなかなか続かないかと思う。
自分の場合は、体重が2kgくらい減った段階で、明らかに三重顎が二重顎くらいに改善されたので、「これは続けてみる価値がありそうだ」と思って続けている。

ダイエットの実践として、

毎日体重を測る
1日の中でも1kgくらいの変動があるので、毎日一定の条件で測るのが良いそうだ。特に朝測ると良いのは、体重を増やす生活習慣を把握することが出来るようになるからだという。
食事
これは単純に食べる量や内容(サラダを意識的に食べるなど)が変わるだけでも結果がでるそうだ。また、ご飯大きめ一口(50g×3食)を減らすだけで、1日200kcalを減らすことが出来るので、お勧めとのこと。
運動・活動
ながら運動というものがあり、例えば洗濯物を干しながらスクワット、テレビを見ながら踏み台昇降、座ったまま上体ひねり・背中のストレッチ、30分に1回程度、立ち上がって歩く等がある。

が挙げられていた。

私はこの中でも踏み台昇降をやっている。無音だと続かないので、テレビを見ながらやっている。そこそこ効果は出ているように感じる。

きょうの健康 最新科学で迫る!肥満改善の秘策「私ダイエットした方がよい?」

NHKの再放送、『きょうの健康 最新科学で迫る!肥満改善の秘策「私ダイエットした方がよい?」』を見た。

肥満の基準が「BMI25以上」ということで、私のBMIは22.8くらいなので、微妙に肥満では無いのだけど、体型を見たらウエストゴムのLサイズボトムスしか入らないし、二の腕はたくましいしで、どう考えても肥満だと思う。
番組では、ダイエットをする基準としてはBMIよりも、「内臓脂肪型」の肥満であることと、メタボなど肥満関連疾患があることが、挙げられていた。自分の場合は、多分内臓脂肪もあると思うので、このままダイエットを続けたほうがいいだろうし、自分の気持ちとしても続けたいと思っている。

内臓脂肪型肥満を簡単にチェックするには、へそ周りの腹囲を測れば良いらしい。私の場合……書けない。一応、女性の内臓脂肪型肥満の基準以下ではあるけど、とにかく着れる服が本当に限られるので、なんとしても腹回りの脂肪を落としたい。
この内臓脂肪型肥満と判定されるには科学的医学的な根拠があって、厚労省が研究をしたのだそうだ。なので、基準以下なのはひとまず安心だけど、となると私の腹回りのぜい肉は、皮下脂肪だということになるだろう。
具体的なダイエットとしては、内臓脂肪型は、3か月で体重を3%減らすことを目標にすると良いそうだ。体重55kgなら1.65kg。1か月に500gくらいずつ。案外多くない。

そして、内臓脂肪型肥満チェックで当てはまらず、かつBMI25以上の人は、皮下脂肪型肥満の可能性がある、とのことだった。あれ? 私はどっちにも当てはまらないけど……。でも肥満なのは明らかだし……。
この肥満の簡単な見分け方は、お腹に力を入れた時、お腹のたるみがつかめるかどうか、だそうだ。私、痛くてつかめませんでした……。じゃあ内臓脂肪なのかなぁ。

皮下脂肪型肥満が関係する病気としては、内臓脂肪型肥満と全然違って、ひざ・股関節・背骨の障害や、睡眠時無呼吸症候群などがあるそうだ。まんまうちの母親じゃん……。今でこそ激痩せした母、以前は結構太っていて、運動もストレッチも全然しない人なので、いつか何か起こると思っていたら、腰痛・膝痛になったからね。
また、閉経後に乳がんなど起こしやすいことも分かっているそうで、乳がんといったら、子供を出産していない女性もハイリスクなので、自分に当てはまるから、やっぱりダイエットしないといけないなぁと思わされた。

皮下脂肪型のダイエットとしては、すぐには体重を減らしにくい肥満なので、ウォーキング・自転車こぎでまずは筋肉を付けることから始めると良いとのことだった。
目標は、焦らずに半年~1年で体重の3~5%を減らすことにしたら良いそうだ。

ダイエットに関しては、図らずも医師が推奨する方法(数か月で1kg減といったゆっくり速度)で行えていたので、ちょっとビックリした。やっぱり急で過激なダイエットは絶対リバウンドするし、続かないからね~。
個人的には踏み台昇降運動が地味に効いているかな、と思う。普段ほとんど動かないし外にも出ないので、これだけでも運動になるのだろう。もっと動けばそれだけ減るんだろうけど、それは続かないし、1日頑張って翌日寝こむとか、絶対嫌なので、やらない。

きょうの健康 最新科学で迫る!肥満改善の秘策「肥満は万病のもと」

NHKの再放送、『きょうの健康 最新科学で迫る!肥満改善の秘策「肥満は万病のもと」』を見た。

肥満によって体に付く脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類がある、というのは知っていたが、違いがよく分かっていなかった。それが、番組で「皮下脂肪はお尻や太ももに付く」「内臓脂肪はお腹周りに付く」と説明していたので、とても分かりやすく覚えられた。
私の場合、体重が10kg以上増えたことで、お尻も太もももかなり増えたし、同時にお腹周りも激増した。だから、どっちも、ということなのだろう……。悲しい。

日本人は内臓脂肪を非常にためこみやすい体質だそうで、内臓脂肪はメタボリックシンドロームなどの病気になりやすいから、注意を要するそうだ。
実際問題、私も毎年健康診断で中性脂肪が高い(200以上)ことを指摘されるので、気にしてはいるのだけど、なかなかねぇ。作業所の先輩に糖尿病の方がいて、その人も中性脂肪が高い、と言っていたので、原因を聞いたら「甘いものの食べ過ぎ」と言っていた。私はチョコを毎日食べているので、絶対にそれが原因なのだろうけど、食べないと落ち着かないので、止められないんだよねぇ。

また、内臓脂肪が溜まると認知症のリスクがあがることも、分かってきているそうだ。怖い。

肥満で怖いのは、異所性脂肪といって、普段は付かない場所に脂肪が付くことだという。例えば、肝臓(脂肪肝)とか。これが進行すると肝硬変になり、やがては肝がんを引き起こすことになるのだそうだ。
これは私もかなり気にしていて、お酒も時々だけど飲むし、薬もたくさん飲んでいるから、肝臓にはそれなりのダメージがあるのではないか?と思っている。
新しい作業所(3)では、見たところ職場で健康診断なぞやってくれそうにないから、今年は市が補助してくれる健康診断を自費で受けようと思っている。
また、脂肪は筋肉にも付くのだそうだ。脂肪筋という。これの何が悪いかというと、インスリンの効きが悪くなり、糖尿病になりやすくなる。

唯一救いなのが、内臓脂肪も異所性脂肪も、たまりやすいが減らしやすい、とのこと。しっかり減量すれば、すぐに落ちるそうだ。これは希望が持てるね。

きょうの健康 最新科学で迫る!肥満改善の秘策「徹底追及!太る原因」

NHKの再放送、『最新科学で迫る!肥満改善の秘策「徹底追及!太る原因」』を見た。

ある種の腸内細菌が少ないと太りやすくなることが分かってきた。また、肥満対策の新常識は、3%ダイエット。体重を3%減らすだけで、血圧、コレステロール、血糖値が改善する、というものだ。
しかーし。私は血圧もコレステロールも血糖値も、少なくとも去年の段階では正常値なので、3%ダイエットが必要なのか?と聞かれると、必要無いかも?と思ったりもする。

内臓脂肪は特に腸のまわりに付く脂肪のことを言うそうだ。
学生時代、食用ガエルの解剖をした時、腸のまわりを埋めるように黄色い脂肪がびっしり付いていて、腸を取り出すのに脂肪を少しずつかき分けたもんだった。「ひょえ~」と思いながら解剖したけど、もし今、私が盲腸とかになって、腸の手術をすることになったら、私の内臓脂肪の多さで医師も大変だよな……と思ってしまった。
そのあと、内臓脂肪は命に係わる病気の原因になることが多い、と言われ、ビビった。まぁ無理に長生きはしたくないし、今は軽躁なのでそんなに死にたくは無いのだけど、もし死ぬなら苦しんで死ぬことだけは避けたい、と思っているので、ピンピンコロリで死ぬためにも、健康は維持したほうがいいかな、と思うようになった。

日本人をはじめとする東アジア人は内臓脂肪が付きやすいそうで、BMIの肥満基準も日本人は25に設定されているそうだ。

以前より食べる量も運動量も変わっていないのに、体重が増えてきた、という人がいるけども、それは基礎代謝が若い頃より減っているせいだ、とのことだった。
これはかなり実感としてあって、大学の同期で医療系の企業に行ったような、筋トレやジョギングが好きで健康意識の高い人でも、最近ベルトの穴の位置を変えた、と言うくらいだから、よほど意識していないと太ってしまうのだと思う。

脂肪組織は全身にあるが、特に集中しているのが「下腹部」「お尻」「太もも」だそうだ。また、脂肪組織はホルモンなどを分泌する、重要な役割を持っている。その1つがレプチンと呼ばれる物質だ。
通常は、食べすぎなどで脂肪細胞を溜め込みすぎるとレプチンが増加する。そして、レプチンが脳に指令を送り、「食欲を抑える」「脂肪の消費を促す」といった現象が起きる。
ところが、過剰に脂肪があると、レプチンの作用が効きにくくなることが分かっている。これが、一度太るとなかなか痩せられず、どんどん太ってしまう原因となっている。また、レプチンが効きにくい体質の人もいる、とのことだ。

最近分かってきたのは、寝不足でも寝すぎでも太りやすい、ということだ。精神疾患の人は、睡眠障害で寝不足や過眠の人が多いので、それも肥満の原因なのかなーと思ってみたりした。

最新の研究では、肥満の人は「短鎖脂肪酸」を作る腸内細菌が少ないことが分かってきたそうだ。そのため、肥満が続きやすい、そして減量しにくい、という悪循環に陥る。
しかし、肥満の人でも短鎖脂肪酸を増やす方法があることが分かってきた。その1つが食物繊維だそうなんだけど、私、食物繊維でお腹の調子が悪くなるんだよね……。うまく消化しきれないのか、お腹が痛くなったり、汚い話、ヒジキなんかそのまま出てくるからね……。
というわけで、食物繊維よりも短鎖脂肪酸になりやすいものがあるそうで、「多糖」だそうだ。多糖は、イモ類や寒天などに多く含まれる物質だそうで、イモは大好きだし、これでお腹を壊したことも無いので、安心して食べられそう。なんか、ジャガイモとかって太りそうなイメージあったけど、そうでもないんだね。

きょうの健康 すっきり解消!睡眠の悩み「習慣を変えて不眠を改善」

Eテレでやっていた『きょうの健康 すっきり解消!睡眠の悩み「習慣を変えて不眠を改善」』を録画していたので見た。

最初に出てきた70歳の次郎さん(仮名)は、そもそも10時なんて早い時間に寝床に入るのがおかしいと思った。10時に寝て4時に起きるなら、6時間睡眠でそこそこ寝れてるじゃん、みたいな。まぁ中途覚醒はつらいけど、年寄りは睡眠の質が落ちるというし、そんなもんだろう。
ここで、自分の母親のことを考えた。母も睡眠障害があって、寝床に入るのは夜8時くらい。和室に敷いた布団に横になって、テレビを見ながら寝落ち、というのがいつものパターンだ。寝るのは早い時は9時過ぎ、遅い時でも11時には寝ている模様だ。そして、起きるのはだいたい4時頃と自己申告を聞いたことがある。
で、だ。母は「全然寝れてないわー、わたし、全然寝れてないー」と地獄のミサワみたいなことをいつも言ってる。いやいやいや、ちょっと待てよと。9時に寝て4時に起きてるなら、7時間も寝ていることになる。十分じゃない?
確かに母も中途覚醒がかなりあるようだけど、昼寝もほとんど毎日していて、そりゃ夜中に起きるよ、と言いたくなる。
番組でも指摘されていたが、床に入るのが早すぎる人が、朝も早く起きてしまう、というのは、当たり前なのだ。

「不眠症状がある人の割合」というグラフで示されていたが、不眠の人のうち、一番多いのは中途覚醒らしい。自分も該当しているので、興味深かった。
40代だと13%くらい? 60歳以降だと実に20%強の人が、中途覚醒で悩んでいるようだ。意外に多い症状なんだなぁという印象だった。自分も40代なので、「中途覚醒つらい」とか思っていたけど、「特に少なくもない症状なんだよ」と言われると、「気にするだけ無駄かな?」とも思えてきた。

不眠で病院へ行ったほうが良い、という基準を紹介していて、単純に「中途覚醒」「早朝覚醒」みたいなものから、「日中に支障があるかどうか?」といった状態まで紹介していた。
眠気だけでなく、疲労感や注意力の低下、抑うつやイライラ感など、実に多彩な状態というか症状があって、不眠の影響は多岐にわたるのだなぁと思った。

今回のこの番組は、精神疾患から来る不眠症状は扱わず、厳密な意味での不眠症を扱っていたので、そのあたりはちょっと私が求める情報と違ったかな?と思ったけど、まぁ参考になるものもあるかと思って見ていた。

高齢者に多い不眠症のタイプでは、睡眠習慣の見直し、認知行動療法が効果的だと言われているそうだ。特に、認知行動療法では、眠れない原因となっている誤った睡眠習慣を修正することが肝なのだそうだ。具体的には、早寝・長寝・長すぎる昼寝がアウト、ということ。
早寝は私も主治医から注意されたことがあるんだけど、睡眠禁止ゾーンという時間帯があって、それが夜の19~21時あたり。この時間帯に寝てしまうと、夜中に眠れなくなると言われた。この番組では、覚醒感が強くて体が寝るのに適していないので、19時から寝ようとしても、うまく寝られない、と紹介していた。その時間帯に寝ちゃってた私は一体……。
長寝は、眠れないけど横になってるだけでも体は休まる、という説のことだが、今はそれが間違いだと分かっているそうなので、止めたほうがいいらしい。
昼寝は、ベッドや布団では緊張して寝られない人でも、ソファなどでくつろいだ姿勢だとつい寝られてしまう、みたいなケースがあって、そこで長い時間寝てしまうと、夜の睡眠に影響してくる、ということらしい。まぁそれは分かるよね。主治医にも「昼寝は30分が限度」って言われているし。だから、昼寝をする時はタイマーを使って、昼寝をし過ぎないようにはしている。

NHK『きょうの健康 こころの病気 総力特集「双極性障害」』

NHKって統合失調症の特集は結構やるんだけど、双極性障害はあまりやらない印象があって、ネタにしづらかった。でも、今回放送『きょうの健康 こころの病気 総力特集「双極性障害」』があったので、取りあげてみる。
番組冒頭にもあったように、うつ病と診断されて、うつ病の治療をして、治ったと思ったら軽躁状態・躁状態が出て、実は双極性障害だったと分かることが、結構多いらしい。かくいう私も、一旦うつ病と診断されて、のちに躁状態が現れたために双極性障害(当時は躁鬱病)と診断が変わった経緯がある。

躁とうつが混ざった症状、混合状態というのがあるそうだが、自分はどうなのかなーと考えても、双極性障害って案外自覚の無い病気なんだよね……。その点、統合失調症と似たような部分はあるように思う。
躁の時は、お金を使い過ぎているとかで、ハッと我に返ることがあるんだけど、自分の意思では買い物を止めることが出来なくて、とにかくお金を使いまくってしまう。貯金を崩してでも使ってしまう。今はまだ貯金があるから良いけど、無くなって生活保護になったらどうなるんだろうと、今から不安になることもある。
うつの時は、いまだに良く分からない。希死念慮がある時は、さすがに「これはうつだ」と思うけど、今回みたいに希死念慮が無くて、やたら眠いとか、疲労感が凄まじくて体に鉛の板でも入ってるんじゃないかと思うくらい体が重いとか、「うつの症状にもあると聞いたことがあるけど、本当かなぁ?」と自信が無い。

双極性障害の診断についてだが、ハッキリ分かって治療を始めたのは、今のメンクリの主治医の診察の時で、確か、私が買い物をしすぎて散財してしまう、といったようなことを話したことがきっかけだったと思う。それで、主治医が「今までにこういうことは何度かあったの?」と聞いてきたので、「ありました。昔通っていたメンクリの医者に殴りかかったこともあって、そこのメンクリの診断書には『躁うつ病』と書かれていました」みたいな話をしたら、今の主治医が「なるほど、それだったら、躁うつ病としての治療も併用する必要があるね」みたいな感じで、治療が始まったと思う。

具体的な治療に関しては、薬物治療がメインだという話だった。
特にリチウム(リーマス)が双極性障害の薬で最も使われている、ということだった。そうなのかな? 私が最初に出された薬は、バルプロ酸(デパケン)だったように思うが……。まぁどっちにしても、今はリチウムも飲んでるけどね。
なお、バルプロ酸は再発回数の多い人や、焦燥感が強い人、混合状態のある人などに用いられることが多い、とのことだった。私の場合は、再発回数と焦燥感に該当するのだと思う。
カルバマゼピン(テグレトール)は鎮静作用が強く、興奮や怒りの強い場合に用いると、早く落ち着くそうだ。これは、私は飲んだことが無い。
ラモトリギン(ラミクタール)は、うつの症状が強い人に用いられることが多いそうで、今回私に処方されたのもラミクタールなので、主治医の判断は正しいんだな、ということが分かった。

この解説をされた寺尾教授は、双極性障害に非定型抗精神病薬を併用するのがお好きみたいだけど、実際のところはどうなんでしょうね?
私は、統合失調症も併発しているタイプだから、抗精神病薬も飲んでいるけど、双極性障害だけのタイプは、抗精神病薬を飲むのって、抵抗あるのではないかなぁ? 特に、オランザピン(ジプレキサ)やクエチアピン(セロクエル)って、爆太りする薬で有名じゃん。男性だと100kg超えることも珍しくないし。

日常生活の注意として、生活リズムを守ることが挙げられていたが、それともう1つ。人が集まる場所は避ける、というものが挙げられていて、なんか分かるなーと思ってしまった。人が多い街中に行ったり、人と話したりすると、神経が高ぶって眠れなくなったり、私の場合だと脳内会話が止まらなくなったりするんだよね。だから、怖くて都内に行けない、というのもある……。