第2次目標体重クリア

遂に! 第2次目標体重である53kgをクリアしました~。52.9kgです~。つい先日、「あと200g」とか言ってた気がするんだが、どうなってるのかね?

ダイエットグラフ4
ダイエットグラフ4

グラフを見ると、7月中はむしろ増加傾向にあったのに、よく持ち直したもんだ。
思い返せばアデノウイルス感染の時、最初ほとんどおかゆしか食べられなくて、みるみるうちに体力が落ちて病状も悪化していったので、このまま何も食べなかったら死んでしまう、と思って、母に「ゼリー状のエネルギー補給食品」を大量に買ってきてもらい、吸いまくったのだった。そこでカロリーオーバーになって(あれ結構カロリーあるんだよ)、太っちゃったのかなぁ、なんて思ってる。

さて、今後は最終目標として、51kgを設定している。まだ顎の肉がたぷたぷして二重顎になっているので、51kgまで落としたら多少は変わるかなー、と思っている。
最終目標がクリアできても、今まで通りの生活が続くと思う。白飯110gでおやつは1日1回。何年もこういうスタイルで来てしまったため、暴飲暴食はしない生活スタイルが身についてしまったから、多分長い目で見たら40kg台もいけるんじゃないかと思っている。でもまぁ中年だし、無理にそこまでは求めていない。

それよりも、腹囲・ウエストを減らしたいよ~。お腹の肉が全然減らない。やっぱり体重を落とすだけではダメなのか? 腹筋とか筋トレしないとダメなのかなあ。

遂にあと200g!

遂に第2次目標体重まであと200gというところまで来た。急に減った。多分、7月にかかったアデノウイルス感染で、食事がまともにとれなかった日が続いたことが原因なんじゃないかと思っている。

ダイエットグラフ3
ダイエットグラフ3

とはいえ、減ったことは事実で、実際にそのことを実感もしている。顎の下を触った時、つかめる肉が明らかに減った。まだ二重顎にはなるが、減ったことは間違いない。
ただ、腹囲・ウエストはほとんど変化が無い……。夏前に買っていたLLサイズのパンツは、買った当時はちょうどだったのに、今履くと緩いので、減っていると思うのだけど、メジャーで測るとほとんど変わってない。どういうことだ?

まぁここで気を抜かずに、暴飲暴食をせず、淡々と白飯110g・おやつ控えめのペースを守っていきたい。

きょうの健康 最新科学で迫る!肥満改善の秘策「私ダイエットした方がよい?」

NHKの再放送、『きょうの健康 最新科学で迫る!肥満改善の秘策「私ダイエットした方がよい?」』を見た。

肥満の基準が「BMI25以上」ということで、私のBMIは22.8くらいなので、微妙に肥満では無いのだけど、体型を見たらウエストゴムのLサイズボトムスしか入らないし、二の腕はたくましいしで、どう考えても肥満だと思う。
番組では、ダイエットをする基準としてはBMIよりも、「内臓脂肪型」の肥満であることと、メタボなど肥満関連疾患があることが、挙げられていた。自分の場合は、多分内臓脂肪もあると思うので、このままダイエットを続けたほうがいいだろうし、自分の気持ちとしても続けたいと思っている。

内臓脂肪型肥満を簡単にチェックするには、へそ周りの腹囲を測れば良いらしい。私の場合……書けない。一応、女性の内臓脂肪型肥満の基準以下ではあるけど、とにかく着れる服が本当に限られるので、なんとしても腹回りの脂肪を落としたい。
この内臓脂肪型肥満と判定されるには科学的医学的な根拠があって、厚労省が研究をしたのだそうだ。なので、基準以下なのはひとまず安心だけど、となると私の腹回りのぜい肉は、皮下脂肪だということになるだろう。
具体的なダイエットとしては、内臓脂肪型は、3か月で体重を3%減らすことを目標にすると良いそうだ。体重55kgなら1.65kg。1か月に500gくらいずつ。案外多くない。

そして、内臓脂肪型肥満チェックで当てはまらず、かつBMI25以上の人は、皮下脂肪型肥満の可能性がある、とのことだった。あれ? 私はどっちにも当てはまらないけど……。でも肥満なのは明らかだし……。
この肥満の簡単な見分け方は、お腹に力を入れた時、お腹のたるみがつかめるかどうか、だそうだ。私、痛くてつかめませんでした……。じゃあ内臓脂肪なのかなぁ。

皮下脂肪型肥満が関係する病気としては、内臓脂肪型肥満と全然違って、ひざ・股関節・背骨の障害や、睡眠時無呼吸症候群などがあるそうだ。まんまうちの母親じゃん……。今でこそ激痩せした母、以前は結構太っていて、運動もストレッチも全然しない人なので、いつか何か起こると思っていたら、腰痛・膝痛になったからね。
また、閉経後に乳がんなど起こしやすいことも分かっているそうで、乳がんといったら、子供を出産していない女性もハイリスクなので、自分に当てはまるから、やっぱりダイエットしないといけないなぁと思わされた。

皮下脂肪型のダイエットとしては、すぐには体重を減らしにくい肥満なので、ウォーキング・自転車こぎでまずは筋肉を付けることから始めると良いとのことだった。
目標は、焦らずに半年~1年で体重の3~5%を減らすことにしたら良いそうだ。

ダイエットに関しては、図らずも医師が推奨する方法(数か月で1kg減といったゆっくり速度)で行えていたので、ちょっとビックリした。やっぱり急で過激なダイエットは絶対リバウンドするし、続かないからね~。
個人的には踏み台昇降運動が地味に効いているかな、と思う。普段ほとんど動かないし外にも出ないので、これだけでも運動になるのだろう。もっと動けばそれだけ減るんだろうけど、それは続かないし、1日頑張って翌日寝こむとか、絶対嫌なので、やらない。

きょうの健康 最新科学で迫る!肥満改善の秘策「肥満は万病のもと」

NHKの再放送、『きょうの健康 最新科学で迫る!肥満改善の秘策「肥満は万病のもと」』を見た。

肥満によって体に付く脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類がある、というのは知っていたが、違いがよく分かっていなかった。それが、番組で「皮下脂肪はお尻や太ももに付く」「内臓脂肪はお腹周りに付く」と説明していたので、とても分かりやすく覚えられた。
私の場合、体重が10kg以上増えたことで、お尻も太もももかなり増えたし、同時にお腹周りも激増した。だから、どっちも、ということなのだろう……。悲しい。

日本人は内臓脂肪を非常にためこみやすい体質だそうで、内臓脂肪はメタボリックシンドロームなどの病気になりやすいから、注意を要するそうだ。
実際問題、私も毎年健康診断で中性脂肪が高い(200以上)ことを指摘されるので、気にしてはいるのだけど、なかなかねぇ。作業所の先輩に糖尿病の方がいて、その人も中性脂肪が高い、と言っていたので、原因を聞いたら「甘いものの食べ過ぎ」と言っていた。私はチョコを毎日食べているので、絶対にそれが原因なのだろうけど、食べないと落ち着かないので、止められないんだよねぇ。

また、内臓脂肪が溜まると認知症のリスクがあがることも、分かってきているそうだ。怖い。

肥満で怖いのは、異所性脂肪といって、普段は付かない場所に脂肪が付くことだという。例えば、肝臓(脂肪肝)とか。これが進行すると肝硬変になり、やがては肝がんを引き起こすことになるのだそうだ。
これは私もかなり気にしていて、お酒も時々だけど飲むし、薬もたくさん飲んでいるから、肝臓にはそれなりのダメージがあるのではないか?と思っている。
新しい作業所(3)では、見たところ職場で健康診断なぞやってくれそうにないから、今年は市が補助してくれる健康診断を自費で受けようと思っている。
また、脂肪は筋肉にも付くのだそうだ。脂肪筋という。これの何が悪いかというと、インスリンの効きが悪くなり、糖尿病になりやすくなる。

唯一救いなのが、内臓脂肪も異所性脂肪も、たまりやすいが減らしやすい、とのこと。しっかり減量すれば、すぐに落ちるそうだ。これは希望が持てるね。

きょうの健康 最新科学で迫る!肥満改善の秘策「徹底追及!太る原因」

NHKの再放送、『最新科学で迫る!肥満改善の秘策「徹底追及!太る原因」』を見た。

ある種の腸内細菌が少ないと太りやすくなることが分かってきた。また、肥満対策の新常識は、3%ダイエット。体重を3%減らすだけで、血圧、コレステロール、血糖値が改善する、というものだ。
しかーし。私は血圧もコレステロールも血糖値も、少なくとも去年の段階では正常値なので、3%ダイエットが必要なのか?と聞かれると、必要無いかも?と思ったりもする。

内臓脂肪は特に腸のまわりに付く脂肪のことを言うそうだ。
学生時代、食用ガエルの解剖をした時、腸のまわりを埋めるように黄色い脂肪がびっしり付いていて、腸を取り出すのに脂肪を少しずつかき分けたもんだった。「ひょえ~」と思いながら解剖したけど、もし今、私が盲腸とかになって、腸の手術をすることになったら、私の内臓脂肪の多さで医師も大変だよな……と思ってしまった。
そのあと、内臓脂肪は命に係わる病気の原因になることが多い、と言われ、ビビった。まぁ無理に長生きはしたくないし、今は軽躁なのでそんなに死にたくは無いのだけど、もし死ぬなら苦しんで死ぬことだけは避けたい、と思っているので、ピンピンコロリで死ぬためにも、健康は維持したほうがいいかな、と思うようになった。

日本人をはじめとする東アジア人は内臓脂肪が付きやすいそうで、BMIの肥満基準も日本人は25に設定されているそうだ。

以前より食べる量も運動量も変わっていないのに、体重が増えてきた、という人がいるけども、それは基礎代謝が若い頃より減っているせいだ、とのことだった。
これはかなり実感としてあって、大学の同期で医療系の企業に行ったような、筋トレやジョギングが好きで健康意識の高い人でも、最近ベルトの穴の位置を変えた、と言うくらいだから、よほど意識していないと太ってしまうのだと思う。

脂肪組織は全身にあるが、特に集中しているのが「下腹部」「お尻」「太もも」だそうだ。また、脂肪組織はホルモンなどを分泌する、重要な役割を持っている。その1つがレプチンと呼ばれる物質だ。
通常は、食べすぎなどで脂肪細胞を溜め込みすぎるとレプチンが増加する。そして、レプチンが脳に指令を送り、「食欲を抑える」「脂肪の消費を促す」といった現象が起きる。
ところが、過剰に脂肪があると、レプチンの作用が効きにくくなることが分かっている。これが、一度太るとなかなか痩せられず、どんどん太ってしまう原因となっている。また、レプチンが効きにくい体質の人もいる、とのことだ。

最近分かってきたのは、寝不足でも寝すぎでも太りやすい、ということだ。精神疾患の人は、睡眠障害で寝不足や過眠の人が多いので、それも肥満の原因なのかなーと思ってみたりした。

最新の研究では、肥満の人は「短鎖脂肪酸」を作る腸内細菌が少ないことが分かってきたそうだ。そのため、肥満が続きやすい、そして減量しにくい、という悪循環に陥る。
しかし、肥満の人でも短鎖脂肪酸を増やす方法があることが分かってきた。その1つが食物繊維だそうなんだけど、私、食物繊維でお腹の調子が悪くなるんだよね……。うまく消化しきれないのか、お腹が痛くなったり、汚い話、ヒジキなんかそのまま出てくるからね……。
というわけで、食物繊維よりも短鎖脂肪酸になりやすいものがあるそうで、「多糖」だそうだ。多糖は、イモ類や寒天などに多く含まれる物質だそうで、イモは大好きだし、これでお腹を壊したことも無いので、安心して食べられそう。なんか、ジャガイモとかって太りそうなイメージあったけど、そうでもないんだね。

第2次目標体重まであと700g

ダイエット関係の記事は、4月下旬に書いたきりだと思う。あれからどうなったかと言うと、54.0~54.5kgあたりをうろちょろしていた。全然減らない。まぁ減らす努力もそんなにしていなかったので、当然と言えば当然なんだけど、そこで厳しい食事制限とか、激しい運動を課さないのが、私流のダイエットなので、自然に任せていた。

そんな感じでも、この2か月の間に2回ほど53kg台を出すことがあって、「これはもしかして!?」なんて喜んでは54kg台に戻って、ぬか喜びさせられていた。
しかし、今日の風呂上りに体重測定したら53.7kgだったので、3回あることは4回あるだろう、という楽観的な希望と、自分の中での経験として、体重が停滞した後にガクンと減った場合は、そのあとスルッと減ることが多いので、まぁ大丈夫かなと。

ダイエットグラフ2
ダイエットグラフ2

今回もグラフを作ってみたが、まぁ増えたり減ったりを繰り返している。最初はそのたびに一喜一憂していたけど、最近はもうそういうの慣れちゃって、「55kgまで戻らなければいい」程度の気持ちで体重計に乗っていた。

いや~それにしても、58kg台からここまで、厳しい食事制限もせず、激しい運動もせず、よく減らせたな~と我ながら思う。おやつなんかも、今日も昨日も普通に食べてるし。
流石に5kg近く減ると、まず顔の輪郭が変わるね。ほぼMAXの時に撮った免許証の写真なんか、かなりヤバイわ。あと、鎖骨が見えてきたのも嬉しい。MAXの頃は鎖骨が埋もれてたからね……。
しかし、腹囲は5cm減ったところから変わらないなー。お腹は最後ってよく聞くから、もっと痩せないとダメなんだと思う。

まぁ第2次目標体重が53kgなので、あと700g、マイペースに頑張ります。

少しずつ痩せてる

今日もいつも通り、入浴後に体重を量った。このところ便秘気味だし、お腹がパンパンに張ってて痛いくらいなので、絶対体重増えてる、下手したら56kgくらいに戻ってるんじゃないか、と思って、恐る恐る体重計に乗ったら。
54kg台前半だった。ギリギリだけど。まさかこんなに減ってると思わなかった。

試しに、今年1月からの体重の推移をグラフにしてみた。

急角度なうえに適切なグラフの種類じゃないようだけど、折れ線グラフにすると、毎日量ってるわけじゃないから、変な感じになるんだよ……。
1月は56.5kg近いので、4か月で約2kg落としたことになっているっぽい。見ての通り一直線ではなくて、増減を繰り返しながら、長期的に見ると少しずつ減っている、という状態。

まぁ私はマイペースに、このまま緩いダイエットを続けます。

体調メモ+日記 寝すぎ

昨晩は早くから眠くなり、19時過ぎにベッドに入って10分ほど寝てしまった。すぐに起きて服薬をし、テレビを見ていたが、やっぱりウトウト寝ていた。
このままではマズイと思って、22時過ぎには寝る準備を始めたが、いつも準備を始めて実際に寝るまで1時間くらいかかってしまう。昨晩もそんな感じで、23時ころに床に入った。すぐに寝られたと思う。

今朝は5時過ぎにトイレへ行き、二度寝して7時頃にまた起きたが、猛烈に眠くて起きていられなかったので、また寝た。9時を過ぎても眠くて起きられなかったが、LINEの着信音がしたので、多分母だろうなと思って起きた。

さくっと朝食を食べて、ネット巡回をしようとしたが、眠くてまた少し寝てしまった。気が付いたら10時で、時間が経つのは早いなと思った。

昼食は別記した。ストレスが半端ない。
昼食後は少しネサフをしたのち、録画していた番組を1本見た。音楽番組だが、ものすごく参考になった。いいものを見させてもらった、聞かせてもらった、という感じ。

夕方は風呂に入った。体重がまた減っていて、第2次目標体重まであと1.5kg。ジグザグと増減を繰り返しながら、じわじわ減っている。
BMIの適正体重で言えば、あと2.5kgなんだけど、あれはなんだろうね、アメリカ人向けの指標なのかね。適正体重とか言いながら、日本人から見たら絶対ふくよかだよね。
というわけで、最終目標は51kgにしているんだけど、まぁ年単位で実現できればいいかなと思っている。

夕食は、スーパーの寿司だった。鮮魚売り場が作っている寿司だそうで、スーパー品だけどかなり美味しかった。量もちょうど良かった。

明日は遂に、絵画教室のお教室だ。久々だなぁ。いつから休んでたんだろう? と思って過去ログを調べたら、1月下旬から休んでいた。約3か月休んだことになる。結構休んじゃったな。勘が鈍っていないといいのだけど。
しかも、明日は真冬並みに寒くなるということで、今から明朝、起きれるかどうか非常に不安だ。就寝前に頓服を飲むと、翌朝に残るし、夕食後に飲むと、早い時間帯から眠くなる。最近は20時くらいにもう眠くなってしまうことが多くて、あまり飲まないほうが良いのかなーと思いつつ、不安のほうが強いので、とりあえず夕食後に飲んでおいた。余計なことを考えなくて済むようになりたい。

体調メモ+日記 書類書くのが疲れた

昨日は夕食後、絵画教室の先生とLINEのやり取りが盛り上がってしまった。思わず、自分の名前が入ったスタンプを買ってしまった。まぁ言うても120円だから、それくらいいかなと思って。
そんなわけで、昨晩は23時半くらいには薬を飲んでベッドに入ったんだが、絵画教室の先生との脳内会話が止まらなくて、全然寝付けなかった。0時半過ぎても寝られないようだったら頓服を飲もう、と思っていたが、0時半の記憶が無いので、それまでには寝られたようだった。

今朝は5時くらいにトイレへ行き、すぐに二度寝したが、ちょこちょこ目が覚めていた。最終的には9時に起きた。
でも、スッキリ起きたというより、「まだ寝たいけど、流石にこれ以上寝てたら、生活サイクルが崩れる」という危機感から無理やり起きた感じで、眠気があることには変わらなかった。

朝食を食べて、洗濯をしながらネット巡回をして。落ち着いたら、昨日届いた、作業所の利用更新書類に署名をしまくった。
同じものが2部あるので、1部は私の控えなんだろうなー、なんて思いつつ、1種類を書き終えて、片付けようとしたら、もう1種類、書類があった……。あと、ペラ紙1枚も。はぁ。誤字脱字の無いように気を張って書いたから、疲れちゃったよ。残りは午後やることにした。

昼食は、母が出かけたため、自炊になった。簡単にカップラーメンにした。豚骨味。ラーメンは塩味の次に豚骨が好きだな~。といっても、ラーメン屋に1人で入れないチキンですが。
食べながら、「徹子の部屋」を見ていた。ガンバレルーヤが出ていて、結構好きなので、つい見てしまった。よしこ、若い頃可愛いじゃん……。

そのあとは、とっとと食器を片付けて、更新書類の署名の続きをした。普段、文字を手書きする機会がほとんど無いせいか、文字を書く筋肉が無いというか、とにかくだんだん指や腕が疲れて来て、最初はキチッと書けていた文字が、数を追うごとにどんどん崩れてくるので、情けなくなった。
こんなことで絵画教室に復帰できるのだろうか? すごく不安。

夕方は風呂に入った。しかし、体を洗っている時に便意に襲われ、ざっと泡を流して、慌てて体を拭いて服を着てトイレへ駆け込んだ。はぁ。やっぱり昼だけでもトランコロンを飲むべきだったかなぁ。でも、昨日一昨日とイリボーを飲んでいて、排便がほとんど無かったので、今日は止瀉薬を飲みたくなかったんだよね。
ま、漏らさなかっただけ、良かったとしよう。

風呂上がりに体重を量ったら、少し戻っていたけど、便の重さだろうと楽観的に考えてスルーした。その代わりといってはなんだが、体脂肪率が減っていた。と言っても、標準値から比べたら、めちゃくちゃ多いけど orz
タニタって体重計とか作ってる会社のサイトに、『ここに注目!体組成計の「測定項目」』ってページがあって、性別・年齢でどれくらいの体脂肪率だと肥満なのか、ってのが分かりやすく図解してある。
で、私は去年の夏くらいまでは、恥ずかしいことに軽肥満に相当していた。それが、半年で+標準まで落ちてきた。こっちのほうが地味に嬉しいかな。このまま-標準まで減ってくれるといいかなーと思っている。

夕食は、白飯105gに抑えておいた。まぁちょうどいいかな。今度からこれでいこう。
夕食後、しばらくしてまた便意が来てトイレへ駆け込んだ。そろそろ出てくれないと、お腹が苦しい。

第1次目標体重をクリア!

タイトル通りです。第1次目標体重である55kgをクリアしました! やった!
いや~長かったね~。2017年11月に人生MAX体重を記録して以来、いくつかのダイエットを試してきた。体幹リセットダイエット=全然効果無し。オルビスのシェイク置き換えダイエット=シェイクでは食べた気がしなくて続かない。腹筋=腹部に張りは出来たが、体重は落ちない。
最後にやったというか、今現在も続いているのが、夕食の白飯をきちんと量って110~120gに抑えて、おやつは我慢しない。ただし、量は制限する。外出していない日は、汗ばむ程度に踏み台証拠運動を10分程度する。でも、これも出来なかったからと言って自分を責めない。
で、これを1年半で3.5kg痩せました。と言ったら、MAX体重が丸分かりだな……。

まぁ前にも書いたが、ガチのダイエットをしている人から見たら、「1年半もかけてたったそれだけ、クソだねw」って言われそうだけど、別にいいや。私は普通の生活をしながら、基本食べたいものは我慢せずに痩せたいので。一気に減量してもリバウンドしたら意味無いし。まぁ一気に痩せてリバウンドしない人もいるんだろうけど。
うちの場合、父が一時期90kg超えの巨漢だったり、弟も80kgは軽く超えてる肥満なので、家系的に肥満になりやすいと思う。だから、無理なダイエットをしたら絶対リバウンドするだろう。そういうこともあって、出来ることから少しずつ、無理なく継続してできる今の自己流ダイエットをやっている。

さて。第2次目標体重は何kgにしようかな?